Come allenarsi al meglio in palestra
Ecco come ottimizzare gli allenamenti se si abita in citta
HIIT - Se il tempo è tiranno e le montagne lontane, bisogna cercare di puntare almeno sull'intensità dell'allenamento. Una delle tendenze del momento nei club di fitness sono i programmi di HIIT (high intensity interval training). Le sedute di allenamento si basano su sequenze di esercizi che possono durare da pochi secondi (per i lavori di forza) fino a vari minuti (per i lavori aerobici) ed essere eseguiti, nel caso degli esercizi aerobici, con percentuali comprese tra l'80% e il 95% della frequenza cardiaca massima mentre per gli esercizi di forza invece il carico può essere può essere quello che consente di fare al massimo 12-15 ripetizioni.
HIT - L'allenamento, quindi, consiste nell'alternare periodi di lavoro a periodi di recupero, per una durata totale compresa tra i 20 e i 60 minuti. Un'altra modalità di eseguire un allenamento ad alta intensità è quella di sostituire la fase di recupero con un altro esercizio, creando quindi una sessione di allenamento estremamente intenso, con una durata molto inferiore agli allenamenti tradizionali. In questo caso l'acronimo HIIT perderebbe una I, quella relativa all'intervallo, e diventerebbe quindi un High Intensity Training (HIT). Due o tre allenamenti alla settimana possono essere sufficienti a patto di dedicare almeno un giorno del fine settimana ad una uscita in montagna con 1000 m.
DOPO LA BICI - Abbiamo passato estate e autunno in bici? Alleniamoci al cambiamento. I mesi estivi sono per eccellenza quelli in cui la bici può essere goduta al massimo, è quindi frequente vedere skialper incalliti accumulare km su km in sella alla specialissima. E bene fanno! La bici mantiene un'ottima efficienza cardiovascolare, aiuta a rimanere in peso (o addirittura a dimagrire) e comporta un basso rischio di incorrere in patologie muscolo-tendinee. Bisogna comunque tenere conto che il ritorno sugli sci non è così automatico. Se la resistenza di base è buona, bisogna comunque pensare che l'azione dei muscoli delle gambe è diversa e che braccia e spalle non vengono allenati quando si pedala. La transizione deve quindi prevedere di effettuare delle uscite in montagna percorrendo delle salite sostenute con l'aiuto dei bastoncini. Con questi allenamenti si ritroverà la spinta degli arti superiori e si utilizzeranno i glutei ed i femorali con un movimento che si avvicina a quello dello scialpinismo. Attenzione ad affrontare le discese! La bicicletta non allena i muscoli alla contrazione eccentrica, quella che si genera scendendo, quando i quadricipiti devono frenare ad ogni passo. Attenzione! Nei 3-4 giorni dopo la prima uscita in montagna sarà naturale accusare dolori muscolari anche intensi che però scompariranno dopo 3-4 uscite di questo tipo.
DOPO IL TRAIL - Se invece l'estate e l'autunno ci hanno visto macinare migliaia di metri di dislivello e km di trail, gran parte del lavoro è già fatto. Considerando che la corsa in montagna presenta stimoli neuromuscolari molto vicini e quelli dello scialpinismo, l'unico consiglio è di curare la forza muscolare con esercizi con i pesi: semplici movimenti come trazioni e piegamenti con le braccia, affondi e mezzi squat con le gambe oltre che ai soliti esercizi di core stability saranno la rifinitura indispensabile per presentarsi in gran forma alle prime uscite con sci e pelli.
Le date dei campionati italiani
Fissato anche il programma di Coppa Italia
A dicembre la stagione dello ski-alp entra subito nel vivo: dal 9 all’11 tempo di campionati italiani a Madonna di Campiglio con l’organizzazione del Brenta Team. In palio gli scudetti sprint, staffetta e vertical, per tutte le categorie. Il secondo atto l’8 gennaio a Lizzola con la Merio Merelli c’è che vale come campionato italiano individuale assoluto, mentre i titoli giovanili individuali verranno assegnati in Vartartano il 15 gennaio. I campionati italiani a squadre saranno il 5 marzo a Malene con la Lagorai Cima d’Asta.
COPPA ITALIA - La Misurina Ski Raid del 18 dicembre apre la stagione di Coppa Italia. Il 15 gennaio appuntamento con la SkiAlpRace Ahrntal, mentre il 29 sempre a gennaio, si va in Badia con il Tour de Sas. Due appuntamenti anche a febbraio: si parte il 12 con la 34esima edizione del Tour del Monscera (classic su lunga distanza) in Val Bognanco, mentre il 19 tappa ad Albosaggia con la Valtellina Orobie. Chiusura il 18 e 19 marzo in Val Martello con una due giorni del Marmotta Trophy, una individuale e una sprint, aperta a tutte le categorie.
Per i giovani, infatti, oltre appunto alle finali in Val Martello, il calendario prevede le prove a Santa Caterina Valfurva con Li Skariza da Foc(a) il 4 e 5 febbraio (sprint e individuale) e a Sondalo con la Ski Alp Valle di Rezzalo il 5 marzo.
Spedizione in Nepal per il dt azzurro Bendetti
Nella zona del Langtang
Il dt azzurro Stefano Bendetti è già sulla neve, prima al Tonale per il raduno dei comitati regionali, nel prossimo fine settimana a Malles alla selezione degli aspiranti tecnici di ski-alp. Un piccolo tour de force, visto che è appena rientrato dal Nepal. «Sono stato in Langtang, colpito nel 2014 dal terremoto. L’intento era di salire il Langtang Lirung, montagna poco conosciuta di 7245 metri in stile alpino: insieme a due amici anche loro guide alpine, Angelo Giovanetti e Roberto Manni, siamo riusciti a fissare circa 700 metri di corde fisse senza aiuto di sherpa. La salita però non mollava tecnicamente, in tre non saremmo riusciti a portare in alto altre corde che ci garantivano poi una discesa veloce e sicura e così abbiamo abbandonato il progetto, salendo nei giorni successivi un’altra montagna, il Naya Kanga. Una bellissima esperienza sia alpinistica che di vita, in mezzo a persone di grande dignità che piano piano si stanno riprendendo da un enorme tragedia».
Domenica l'Adamello Ski Raid Junior
Mottinelli: 'un metro di neve fresca al Presena'
Domenica 20 novembre si parte con la prima tappa di La Grande Course Jeunes: opening in alta quota sulle nevi del ghiacciaio Presena con l’Adamello Ski Raid Junior. La formula sarà quella classica a coppie e aperta alle categorie giovanili. l programma prevede il briefing domenica mattina alle 8.30, quindi alle 9 il trasferimento in quota tramite le cabinovie Paradiso e Paradiso Presena,
dove alle 10 è previsto lo start. Le iscrizioni sono effettuabili iscrivendosi al sito www.adamelloskiraidjunior.it. Il costo è di 20 euro e comprende iscrizione alla gara, risalita con la cabinovia Paradiso, buono pasto, gadget e tessera Grande Course, che per l’occasione sarà offerta ai partecipanti dal comitato organizzatore.
Ecco le parole del direttore tecnico della gara Alessandro Mottinelli.
Matteo Eydallin al rientro dall'infortunio
Gli obiettivi stagionali del campione valsusino
Matteo Eydallin al rientro dopo l’infortunio: brutta caduta per il campione valsusino sugli skiroll un mese fa, ma adesso il peggio è passato. Ecco la parole di Eyda alla presentazione del Trofeo Mezzalama.
SkialpDeiParchi anche ad Amatrice
Confermato il circuito in Appennino, sempre griffato La Sportiva e Ski Trab
Grazie al lavoro di Live Your Mountain, e con l’appoggio di La Sportiva e Ski Trab, ecco la quarta edizione dello SkialpDeiParchi, il circuito di gare skialp in Appennino. Gli eventi sismici che dall’estate coinvolgono pesantemente i gruppi montuosi dall’Italia centrale, palcoscenico della manifestazione, in particolare i massicci dei Monti Sibillini e del gruppo Gran Sasso-Monti della Laga, hanno aumentato la consapevolezza nel lavorare e collaborare in progetti legati al territorio e alla sua ripresa socio economica. Così, pur in un clima non facile, sono stati messi in calendario due prove, una a Sarnano-Sassotetto (MC) ed una ad Amatrice (RI) che stanno trovando sin da ora un forte appoggio delle comunità locali.
Le venti prove sono divise in nove notturne (di cui una sprint dimostrativa), dieci diurne e una gara a coppie, coinvolgeranno quattro regioni (Abruzzo, Lazio, Marche e Molise) ad avranno come lo scorso anno due distinti trofei SkialpDeiParchi Ski Trab night Trophy e SkialpDeiParchi La Sportiva classics Trophy.
CALENDARIO - Il 17 dicembre si inizia con il Vertical per la Vita, in notturna a Campo Felice (AQ). Il 30 dicembre new entry notturna sul Gran Sasso (AQ) attualmente dotato di illuminazione per il funzionamento notturno della cabinovia. Nuovo anno accolto il 7 gennaio con la Crono Majella Notte a Passo Lanciano (CH). A metà gennaio (14 e 15) a Pescasseroli (AQ) nel Parco Nazionale d’Abruzzo, Lazio e Molise, si riproporrà il debutto della prova sprint, (annullata per mancanza di neve lo scorso anno) in notturna su pista e stadio/parterre illuminati. A seguire (21-22 gennaio) il weekend marchigiano sui Monti Sibillini a Sassotetto (MC), e sempre con la formula notturnadiurna, mentre il fine stagione vedrà protagonista il Terminillo (RI) l’1 e 2 Aprile. Confermate le infrasettimanali Ski Raid dell Rocche il 18 gennaio a Campo Felice (AQ) e il Vertical Extreme il 27 gennaio a Monte Pratello-Rivisondoli (AQ). Il 5 febbraio la classica diurna Vallefredda Ski Raid a Fonte Cerreto (AQ) e l’11 una notturna new entry a San Giacomo – Monte Piselli (TE-AP), anche qui cratere sismico. Dopo il puro backcountry (19 febbraio) del Monte Ocre Snow Event – San Martino d’Ocre (AQ) gemellato con il Dolomiti sotto le stelle, si va nel Lazio con un altro appuntamento wild al Monte Viglio Ski&SnowAlp a Filettino (FR) il 26 febbraio. Marzo inizia in Molise con la diurna a Campitello Matese (CB), poi propone il giorno 12 la classica diurna (dodicesima edizione) del Trofeo Majella-Pretoro (CH) e due new entry assolute la Scanno X-ALP nell’omonimo comprensorio il 19 marzo e il Io Sono Futuro Skialp ad Amatrice (RI) il giorno 26. Gran finale sul Gran Sasso d’Italia, 8 e 9 aprile con la Gran Sasso Twin Cup (gara a coppie) e l’Abruzzo Snow Alp Trophy all’interno dell’evento Spring Session che vedrà oltre alla finale dell’European Snowalp Cup l’ultima gara dello Skialpdeiparchi, una festa di tutti gli sport invernali emergenti praticabili in montagnam oltre a specifici dibattiti e incontri allestiti tra il villaggio di Fonte Cerreto (AQ) e l’Auditorium Renzo Piano a L’Aquila, in stretta continuità con le attività del Festival della Montagna. Tutti gli approfondimenti e le info su: www.skialdpeiparchi.it e www.liveyourmountain.com.
I comitati regionali al lavoro al Tonale
Con cinquanta giovani atleti presenti
Una due giorni di raduno, sabato e domenica, per i comitati regionali sulle nevi del Tonale: presenti le formazioni delle Alpi Centrali, del Veneto, del Trentino, dell’Asiva (con il nuovo tecnico Emanuel Conta, distaccato dal Centro Sportivo Esercito), delle Alpi Occidentali (che ha allestito la squadra sempre seguita da Basolo e Colombo), e dell’Alto Adige. «Lo abbiamo organizzato un po’ all’ultimo - spiega il tecnico azzurro delle squadre giovanili, Davide Canclini - viste le condizioni di innevamento, ma alla fine erano presenti una cinquantina di ragazzi. Sabato abbiamo organizzato anche una riunione tra i tecnici per programmare al meglio la prossima stagione. Poi spazio al lavoro sulla neve con i ragazzi, con un occhio di riguardo alla sicurezza con le tecniche di autosoccorso in caso di valanga».
The winner is… Michele Boscacci
Parla il valtellinese, primo nella LGC e nella overall 2016
Ha vinto la Coppa del Mondo ISMF overall, ha chiuso al primo posto la generale della LGC. Per Michele Boscacci un 2016 da autentico protagonista: ecco le impressioni del valtellinese a Milano in occasione della premiazione LGC.
Trofeo Mezzalama, la parola ad Adriano Favre
Le novita' spiegate dal direttore di gara
Adriano Favre è l'anima del Mezzalama. Ecco le impressioni del direttore tecnico della gara valdostana alla presentazione di Milano, con tutte le novità sulla nuova partenza. Quella del 2017 sarà un'edizione con qualche sorpresa nel segno della storia della gara delle gare e della sicurezza.
LGC, si guarda al futuro
A Milano la premiazione della stagione 2016
La lista dei premiati del circuito La Grande Course è lunga, ma alla fine alla passerella di Milano si sono presentati solo gli azzurri: i tre valdostani sul podio Cadetti, Fabien e Sébastien Guichardaz e Albert Gontier, le due junior Giorgia Felicetti e Melanie Ploner prime a pari merito, e il terzetto dell’Esercito, Michele Boscacci che ha portato a casa anche la vittoria finale, Matteo Eydallin e Robert Antonioli, ottavo e decimo dell'assoluta.
Ma è tempo di guardare alla prossima stagione, o meglio alle prossime stagioni, visto che le date del 2017 sono note (dall’8 all’11 marzo la Pierra Menta, il 2 aprile l’Adamello Ski Raid, il 22 aprile il Trofeo Mezzalama), ma si sono già quelle del 2018: il 3 e 4 marzo l’Altitoy Ternua, dal 14 al 17 marzo la Pierra Menta, dal 23 al 25 marzo la tre giorni del Millet Tour du Rutor, mentre ad aprile c’è la conferma dalla Patrouille del Glaciers che non ha ancora fissato la data ma garantito la presenza anche con il nuovo riordino dell’esercito svizzero, da sempre organizzatore della gara. L’obiettivo sono nuovi scenari: il primo sembra essere la Grande Traverse. Gli organizzatori di Aspen ‘spingono’ per entrare, una delegazione LGC andrà oltreoceano per valutare il possibile ingresso, almeno da ‘osservata’. E poi la sorpresa potrebbe essere la Cina, anche per la LGC.
E il rapporto con l’ISMF? Ottimo, ascoltando le parole di Marco Camandona: un progetto sull’antidoping con lo stanziamento di 30.000 euro, la volontà di mantenere uno spirito diverso, quello dello sci alpinismo di alta montagna, rispetto alla Coppa del Mondo ISMF e dunque la scelta di uscire dalla overall, ma di conservare un ranking unico per gli atleti (con 1200 punti totali per la LGC e altrettanti per la Coppa del Mondo ISMF). Una collaborazione stretta, anche se su binari diversi. E la volontà di portare una prova LGC in Cina può essere letta anche come un lancio per lo ski-alp alle Olimpiadi di Pechino del 2022.
Infine i giovani. La LGC Jeunes resta uno degli aspetti su cui puntare ancora di più. Per il 2017 l’opening è fissato già sabato 20 novembre con l’Adamello junior sul ghiacciaio Presena, che si presenta in ottime condizione con quasi un metro di neve fresca caduta, poi il 10 e 11 marzo spazio alla Pierra Menta e il 21 aprile al Trofeo Mezzalama.
A Milano la premiazione LGC 2016
Venerdi' in occasione della presentazione del Trofeo Mezzalama
Venerdì a Milano, in occasione della presentazione del Trofeo Mezzalama, in programma anche le premiazione del circuito La Grande Course 2016. Vittoria del valtellinese del Cs Esercito Michele Boscacci, davanti ai transalpini William Bon Mardion e Xavier Gachet secondi con gli stessi punti, mentre le regine della classifica rosa sono le francesi Laetitia Roux e Axelle Mollaret che, avendo sempre corso fianco a fianco, condividono il gradino più alto del podio. Spazio anche ai giovani: tra i Cadetti primo posto per il valdostano Fabien Guichardaz e la francese Justine Tonso, negli Junior affermazione di Enrico Loss e della coppia Giorgia Felicetti e Melanie Ploner.
E si pensa alla prossima stagione: ad alzare il sipario sarà la quattro giorni della Pierra Menta che si correrà dall’8 all’11 marzo. Nel mese di aprile sarà poi la volta di Adamello Ski Raid il 2, per poi chiudere il 22 con il Trofeo Mezzalama. Intanto il 20 novembre opening con l’Adamello Ski Raid Junior, primo atto per la La Grande Course Jeunes: sulle nevi del ghiacciaio Presena gara a coppie per Cadetti e Juniores. Il programma prevede il briefing domenica mattina
alle 8.30, quindi alle 9 il trasferimento in quota tramite le cabinovie Paradiso e Paradiso Presena, dove alle 10 è previsto lo start. Le iscrizioni sono effettuabili iscrivendosi al sito www.adamelloskiraidjunior.it. Il costo è di 20 euro e comprende iscrizione alla gara, risalita con la cabinovia Paradiso, buono pasto, gadget e tessera Grande Course, che per l’occasione sarà offerta ai partecipanti dal comitato organizzatore.
Cadetti maschile
1. Fabien Guichardaz
2. Sébastien Guichardaz
3. Albert Gontier
Cadetti femminile
1. Justine Tonso
2. Marie Borriglione
3. Charlotte Iratzoquy
Junior maschile
1. Enrico Loss
2. Pablo Oderiz
3. Titouan Huige
Junior femminile
1. Giorgia Felicetti
1. Melanie Ploner
3. Erola Bisquert Parés
3. Maria Illa
Senior maschile
1. Michele Boscacci
2. William Bon Mardion
2. Xavier Gachet
4. Jakob Herrmann
4. Martin Weißkopf
6. Mathèo Jacquemod
6. Kilian Jornet Burgada
8. Matteo Eydallin
9. Oriol Cardona
10. Robert Antonioli
Senior femminile
1. Laetitia Roux
1. Axelle Mollaret
3. Mireia Miró Varela
4. Clàudia Galicia Cotrina
4. Séverine Pont Combe
6. Martina Valmassoi
6. Katia Tomatis
Jimmy Pellegrini da record sul Mezzocorona
Nuovo record mondiale di dislivello positivo in 24 ore
Una domenica ‘bestiale’ quella di Jimmy Pellegrini: per 32 volte è salito sulla montagna di Mezzocorona, il tutto in 23 ore e 52 minuti e oltre 20.000 metri di dislivello: un record, il nuovo record mondiale di dislivello positivo in 24 ore. «Non ho ancora capito se sono 20.416 o 20.380, ma è un dettaglio - spiega il runner di Laghetti di Egna, portacolori del team Mammut -. Abito in zona e a forza di vedere la montagna davanti mi son detto chissà quante volte riesco a salirla in un giorno? Il record era un fatto secondario. Poi un amico ha iniziato a coinvolgere i responsabili della Funivia Monte di Mezzocorona, il sindaco, l’assessore allo sport: l’idea è piaciuta e domenica mattina sono partito con uno stimolo maggiore. Nelle prime dieci salite e discese sono andato forte con una media di 35 minuti, poi ho avuto un calo, ma ho sperimentato i microsonni da 10 minuti. Due volte e sono stati rigeneranti: così nel finale salivo e e scendevo in 40 minuti. Una bella soddisfazione, anche perché non cercata all’inizio».