È passata qualche settimana dall’impresa di Kilian Jornet che ha percorso 23.486 m di dislivello in 24 ore con sci e pelli. Il catalano ha curato nei minimi dettagli ogni particolare e anche l’alimentazione ha avuto la sua parte. Abbiamo chiesto un parere sulla sua strategia a Elena Casiraghi, PhD – esperta in nutrizione e integrazione sportiva dell’Equipe Enervit. Ecco cosa ci ha detto.
«Il talento è un dono. Ma non è tutto. Per migliorare la prestazione sportiva serve allenarsi con costanza e metodo. L’allenamento infatti è indispensabile a creare adattamenti nell’organismo via via crescenti, a spingere i propri limiti più in là. Per uno sportivo effettuare test funzionali nei periodi di preparazione è essenziale: permette di conoscere le capacità acquisite attraverso l’allenamento e tarare al meglio le future sessioni. Kilian Jornet questo lo sa bene. È così che l’8 febbraio 2019 ha completato un test per conoscere la massima capacità di elevazione altimetrica a cui il suo organismo era in grado di spingersi e la sua capacità di resistere alla fatica. Ha curato ogni dettaglio che, se pur marginale, potesse concorrere al risultato. Abbigliamento, strumentazione da polso, materiale tecnico e nutrizione. Niente ha lasciato al caso. Alimenti a base di carboidrati sono stati assunti nei momenti di pausa tra le varie prove. Anche la palatabilità, infatti, è un fattore che può incidere sulla prestazione. La caffeina sotto forma di caffè è stata utile per attivare il sistema nervoso centrale e quindi vincere l’addormentamento nelle ore notturne. Acqua e minerali sono poi stati assunti costantemente. Allenarsi e competere in stato di disidratazione, infatti, è rischioso: diminuisce i riflessi, gli adattamenti agli stimoli di allenamento e aumenta il rischio di infortuni e la velocità di svuotamento delle riserve di glicogeno. Per i momenti di maggior sforzo, Kilian ha assunto energetici considerando i tempi ottimali di assorbimento intestinale e integrando con costanza carboidrati ogni trenta minuti. Terminato il test ha mantenuto elevata l’attenzione celebrando l’importanza della fase del recupero. Per non influire in maniera negativa sulla successiva sessione è fondamentale curare la reidratazione, la rigenerazione muscolare e il recupero delle riserve di glicogeno sin dal primo momento in cui l’organismo ne offre possibilità. È vantaggioso assumere nella prima fase del recupero miscele in polvere da diluire in acqua. L’efficacia del tuo prossimo allenamento parte da qui».
Ricapitoliamo come si è nutrito e idratato Kilian nella 24 ore:
- La strategia prevedeva di assumere 250 cal/ora
- Primo gel dopo un’ora e poi ogni 30 minuti, da 100 a 230 cal
- Dopo 10h35’ 1 fetta di pizza
- Nelle successive 4 ore cibo normale
- Ancora gel tra le 14 e le 17 ore
- Break di 10’ con una fetta di pizza e patate
- Altri gel ogni 30’ per 2h30’
- Dopo 19h48’ altro break di 10’ con caffè caldo/cioccolata e pasta
- Nelle ultime 4 ore 10 gr di cioccolato ogni 30’
- Acqua o acqua con sciroppo di mirtilli, circa 1 litro ogni 3 ore, con piccoli sorsi ogni 15’
In totale 5.500-6.000 calorie