Qualche utile indicazione per l’allenamento
Le squadre che sono impegnate nelle classiche di fine stagione sono nella fase finale della preparazione e quindi impegnate nella rifinitura dell’allenamento in vista della competizione. Una delle pratiche più diffuse in questo periodo è quella di andare ‘a fare quota’ sopra i 3000 metri. cercando di pernottare in rifugio passando 2-3 giorni dormendo ed allenandosi in altitudine. Ma siamo sicuri che questa strategia sia effettivamente utile al miglioramento della performance?
Per farlo, ragioniamo su quanto accade al fisico salendo ad altitudini elevate.
OSSIGENO DISPONIBILE – All’aumentare della quota, la pressione di O2 nell’aria cala di circa il 10% ogni 1000 metri, quindi a 3000-3500 metri. si potrà disporre del 25% di ossigeno in meno rispetto a quanto succede tra i 1500 ed i 2000 metri.
Questa differenza costituisce un limite alla prestazione che risulterà pertanto diminuita in termini di velocità ascensionale. Si può quindi ipotizzare che, a parità di tipologia di salita, uno scialpinista che salga a 1200 m/h si ritrovi a salire a circa 900-1000 m/h su percorsi al di sopra dei 3000 metri.
La frequenza cardiaca a parità di velocità sarà maggiore perché il cuore deve far fronte alla scarsità di ossigeno portando ai muscoli una quantità maggiore di sangue. Inoltre, eventuali fasi ad intensità sopra soglia richiederanno un tempo più lungo per essere recuperate. La ventilazione, sia in termini di frequenza che di profondità del respiro, sarà aumentata per fornire il maggiore apporto possibile di ossigeno ai muscoli. Anche la diuresi sarà maggiore e ciò comporterà una significativa perdita di liquidi che dovrà essere compensata da un’adeguata idratazione con bevande ipotoniche che verranno velocemente assorbite dallo stomaco.
ADATTAMENTO ALLA QUOTA – Numerosi lavori scientifici hanno valutato gli effetti dell’adattamento all’altitudine. Tutti concordano sul fatto che per ottenere delle modificazione ematiche, aumento dei globuli rossi, sia necessario vivere per 2-3 settimane a quote superiori ai 2000 metri. Questo è infatti il lasso di tempo necessario all’organismo a mettere in atto gli adattamenti fisiologici. Detto ciò, è evidente l’inutilità di passare 1-2 notti dormendo in un rifugio al di sopra dei 3000 metri e allenandosi al di sopra di questa quota. Meglio scegliere di riposare più in basso, diciamo a 2000 metri, e di allenarsi fino a 3500 metro, freschi e riposati. Durante queste uscite si prenderà confidenza con le reazioni del fisico alla quota e ci si abituerà ai ritmi da tenere in gara. Inoltre la relativa ipossia stimolerà le cellule muscolari ad utilizzare al meglio l’ossigeno. Sarà importante mantenere il più possibile un ritmo aerobico evitando accuratamente intensità sopra soglia.
Teniamo infine presente che nei giorni seguenti l’allenamento in quota si dovrà scendere sotto i 1000 m. per svolgere sedute di lavoro aerobico di recupero a bassa intensità.